はじめに：ランニングの限界とは？

持久力を高めたいと思ったとき、多くの人がまず思い浮かべるのが「ランニング」です。確かに、ランニングは心肺機能を高め、持久力アップに効果があります。しかし、ランニングだけでは本当の意味でバランスの取れた体力は身につきません。筋力や柔軟性も同時に鍛えることで、ケガの予防やパフォーマンスの向上に繋がるのです。

ランニングの効果とその限界

ランニングの主な効果は以下の通りです：

• 心肺機能の強化
• 体脂肪の燃焼
• ストレス解消

持久力を本当に高めるには「筋力・柔軟性」も不可欠

長時間の運動を支えるためには、筋力が基礎になります。特に下半身の筋力（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）と体幹の安定性が重要です。また、柔軟性があることで、動きの効率が良くなり、ケガのリスクも低下します。

筋力・柔軟性を高めるトレーニングの具体例

ランニングと組み合わせると効果的な筋トレとストレッチの例を紹介します。

自重筋トレ（週2〜3回）

• スクワット：下半身強化
• プランク：体幹の安定化
• ヒップリフト：骨盤周辺の筋力強化

ストレッチ（毎日）

• もも裏のハムストリングスストレッチ
• 股関節の開脚ストレッチ
• 肩甲骨まわりのストレッチ

おすすめトレーニングメニュー例（週のスケジュール）

月曜日：ランニング30分 + ストレッチ
火曜日：筋トレ（スクワット・プランク）+ ストレッチ
水曜日：休養 or ヨガ
木曜日：ランニング20分（インターバル走）+ ストレッチ
金曜日：筋トレ（ヒップリフト・プランク）+ ストレッチ
土曜日：ジョギング30分 + ストレッチ
日曜日：休養または軽い散歩

よくある質問

Q. ランニング前後にストレッチは必要ですか？

A. 必要です。特にクールダウン時のストレッチは筋肉の緊張を和らげ、回復を早めます。

Q. 筋トレとランニングはどちらを先にやるべきですか？

A. 目的によりますが、筋力を強化したい場合は筋トレを先に行う方が効果的です。