筋力・柔軟性・持久力の重要性

健康な体づくりには、筋力・柔軟性・持久力の3つの要素が欠かせません。それぞれの役割は以下のとおりです。

• 筋力：日常生活の動作や姿勢維持に必要。
• 柔軟性：関節の可動域を広げてケガを防止。
• 持久力：長時間活動できる体力を育む。

おすすめの簡単トレーニングメニュー

1. スクワット（筋力・持久力）

下半身全体を鍛える基本トレーニング。10回×3セットを目安に。

• 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐに。
• 膝がつま先より前に出ないように腰を落とす。

2. ストレッチ（柔軟性）

筋肉をほぐし、可動域を広げるためのストレッチはトレーニング前後に必須。

• 首・肩・背中・太もも・ふくらはぎを重点的に。
• 1部位につき20～30秒を目安にキープ。

3. プランク（筋力・持久力）

体幹を鍛えることで、姿勢が改善され持久力も向上。

• 肘をついてうつ伏せになり、つま先を立てて体を一直線に保つ。
• 30秒×3セットから始めて、徐々に時間を延ばす。

4. 足パカ運動（柔軟性・筋力）

寝た状態で足を広げ閉じる動作で内ももを鍛える。

• 仰向けに寝て足を垂直に上げる。
• ゆっくりと足を広げ、再び閉じる。10回×2セット。

5. ジョグまたは踏み台昇降（持久力）

自宅でできる簡単な有酸素運動。心肺機能を高める。

• その場ジョグなら5分間、踏み台昇降なら10分を目安に。
• 呼吸を意識して、無理のないペースで行う。

トレーニングのコツと継続のポイント

• 毎日でなくてもOK！週に3〜4日でも十分効果的。
• 短時間から始めて、体に合った強度に調整する。
• 日記やカレンダーに記録することでモチベーション維持。

無理なく続けることが、体づくりの成功のカギです。