短時間でも効果的！無理なく続けられる体の鍛え方を徹底解説

「忙しくて運動する時間がない」「ジムに通うのは大変」「続けたいけどモチベーションが続かない」――そんな方でも大丈夫。短時間でも効果的に体を鍛える方法があるんです。

重要なのは、長時間やることではなく、“継続できるかどうか”。本記事では、1日5分〜10分でも無理なく続けられる、初心者にもやさしい体の鍛え方を、筋力・柔軟性・体幹トレーニングの観点から詳しく解説します。

なぜ短時間でも効果があるのか？

実は、筋肉は短時間の適度な負荷でも刺激に反応する性質があります。大切なのは、「継続性」と「正しいフォーム」。

短時間でも効果が出る理由：

• 日常生活に取り入れやすい → 習慣化しやすい
• 疲労やケガのリスクが少ない → 長く続けられる
• 集中して行うため効果が高まる

つまり、短時間トレーニングは、継続こそが最大の効果を生むカギです。

無理なく続けられる筋トレメニュー（所要時間：5〜10分）

1. スクワット（太もも・お尻）

• 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
• お尻を後ろに引くようにしゃがむ
• 10回×2セット（3分）

2. 膝つき腕立て伏せ（胸・二の腕）

• 膝をついて腕立て伏せを行う
• 肩幅よりやや広く手を置く
• 10回×2セット（2分）

3. ドローイン（体幹）

• 息を吐きながらお腹をへこませて10秒キープ
• 呼吸を止めないように注意
• 5回（1分）

4. キャット＆カウ（柔軟性・腰回り）

• 四つん這いで背中を丸める→反らす
• ゆっくり10回（2分）

たったこれだけで、全身を満遍なく動かすことができ、疲労を感じにくく、続けやすい構成です。

短時間トレーニングを続けるコツ

• 時間を決める（例：朝食前・お風呂後など）
• 無理せず週3〜5回を目標に
• カレンダーにチェックを入れる
• お気に入りの音楽や動画を流しながら行う

初心者がやりがちなNGパターン

• いきなり毎日30分やろうとして挫折
• 筋肉痛＝効いていると思い込みすぎる
• 反動を使ったり、呼吸を止めて動く

これらを避けるためには、「最初は物足りないくらいでOK」という意識が大切です。

1日5分でも続けるとどうなる？期待できる変化

短時間トレーニングにおすすめのアイテム

• ヨガマット：床を傷めず、滑らず安心
• キッチンタイマー：集中力UPに
• ストレッチバンド：負荷をプラスしたい人向け

短時間でも効果的に鍛えるための心得

• “やらなきゃ”ではなく“体が楽になる”と感じること
• 完璧を目指さず、まずは1分から
• 成果は徐々に現れるものと考える

まとめ：短時間でも、あなたの体は変わる

運動は「時間をかけるほど効果がある」というのは、必ずしも正しくありません。短くても意味がある運動を、無理なく続けることが、もっとも大切なのです。

あなたも今日から、「毎日たったの5分」だけ、体を動かしてみましょう。その小さな一歩が、1ヶ月後のあなたの体と心を大きく変えるきっかけになります。

無理なく、でもしっかりと。継続こそが、理想の体への近道です。