なぜ筋トレだけでは不十分なのか？

筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させるうえで重要な運動です。しかし、筋トレばかりに偏ると、筋肉のこわばりや疲労の蓄積、柔軟性の低下が起きやすくなり、ケガや疲労の原因となることもあります。

また、筋肉に酸素を届ける循環系の能力＝持久力もトレーニングしなければ、持続的な動きが難しくなります。つまり、健康的な体を作るには、筋力・柔軟性・持久力の「三本柱」をバランスよく鍛える必要があるのです。

柔軟性の重要性と向上させる運動

柔軟性は関節の可動域を広げ、筋肉の動きをスムーズにし、姿勢の改善やケガの予防にもつながります。特に合気道やヨガのような「しなやかな動き」を重視する運動は、柔軟性の向上に非常に効果的です。

• ストレッチ：運動前後の静的・動的ストレッチを習慣にしましょう。
• ヨガ：呼吸を意識しながら全身をほぐすことで、柔軟性と集中力の両方が高まります。
• 合気道の基本動作：自然な体の動きの中にストレッチ効果が含まれており、しなやかな体づくりに有効です。

持久力を高めるための有酸素運動

筋力トレーニングと並行して、持久力＝スタミナを高めることは非常に重要です。有酸素運動を取り入れることで、心肺機能の向上、脂肪燃焼、疲労回復力の向上といった効果が期待できます。

• ウォーキングやジョギング：誰でも始めやすい基本の有酸素運動です。
• 自重トレを含むサーキットトレーニング：短時間で心拍数を上げることで、筋トレと有酸素運動を同時に行えます。
• 合気道の連続動作稽古：型を繰り返し動くことで、無意識に有酸素運動の要素が含まれています。

3つをバランスよく取り入れるワークアウト例

筋トレ・柔軟・有酸素をうまく組み合わせる例として、次のようなメニューが挙げられます：

1. 軽く5分の動的ストレッチ
2. スクワット×15回、プランク30秒（筋力）
3. 太陽礼拝ヨガ×3セット（柔軟性＋呼吸）
4. シャドー合気道（連続で技を繰り出す）5分間（持久力）
5. 仕上げに静的ストレッチ

このように、30分〜45分のメニューでも、全身をまんべんなく鍛えることが可能です。

日常生活でも意識できるポイント

トレーニング時間が取れない人は、日常の中で筋力・柔軟性・持久力を意識しましょう。

• エレベーターではなく階段を使う
• テレビを見ながら足を伸ばしてストレッチ
• 毎朝3分の深呼吸を取り入れる

「少しだけ意識する」ことの積み重ねが、健康習慣として長続きする秘訣です。